计划可以让我们有条不紊地完成任务，并提前预测和解决可能出现的问题。制定计划时，我们要考虑到一些可能的风险和挑战，制定相应的预案和措施。计划不仅仅是一份文档，更是一种行动的指南和方向。
跑步热身工作计划篇一
冬天在家热完身体出门后，走路或慢跑可以让心率慢慢上升。心率上升了，肌肉的温度自然也就上来了。如果一上来就快速跑的话，会导致心率突然急剧上升，对心脏的负担很大，所以出门后不可以立即快跑，冬天的时候更要特别注意步行或者原地踏步或慢跑1公里都可以。
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这里不仅仅是爱跑者聚集地。
更是一群只为爱和美而活的智者思想碰撞地。
用脚步丈量大地、用脉搏感受生命时你会顿悟世间一切。
由此，您将创造健康、自由、快乐、意义的幸福人生！
跑步热身工作计划篇二
1、注意热身：运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，对腿部的拉伸尤为重要。
只有在预热充分，并且拉伸到位的情况下，小腿才能以最佳状态投入“减肥大作战”。
2、有氧运动燃脂：真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始，所以跑步运动需要坚持半小时以上。
需要注意的是，不要误以为运动越剧烈，减肥的效果越好，仅仅关注每次运动所消耗的热量是错误的。
一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合适了，强度一旦加大加快，消耗的热量的确增多了，但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担，肌肉会加速增长。
3、脚跟落地：跑步减肥最重要的技巧。很多mm跑步会用前脚掌落地，跑起来轻松不费劲，但是对于小腿粗壮的mm们就不适宜了。
4、拉伸小腿：运动完之后拉伸是小腿塑形的至关重要点。
坚持5分钟，感受小腿的肌肉被无限拉伸，可以根据自己的身体柔韧度来调节。
5、热水泡腿：不要仅仅以为做完小腿拉伸运动就完结了哦，美腿计划还差一步呢，那就是跑步后坚持用热水浸泡你的小腿。
可以买一个木桶，泡泡腿，听听音乐看看书，充分促进小腿的血液循环。
泡好之后要用乳液按摩小腿，对于霜的选择要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到彻底吸收。涂好之后，轻轻拍打小腿，让肌肉彻底放松。
跑步热身工作计划篇三
1、四肢关节的活动可以使关节腔中的滑膜液增多润滑关节,就像机器上油不被磨损一样，通过关节活动，在运动时不会产生运动损伤。
头部向前后左右弯曲以拉伸颈部肌肉重复10次。单臂轮流向后绕肩然后双臂同时绕肩。一手经脑后伸向对侧肩部肘尖向上，另一只手握住其肘部向对侧拉。换手臂并重复。双手要分别从肩上和腰部向一起移动直到在后背部双手互握，然后再用力向一起拉伸。单臂上举向对侧弯腰并尽量伸展，再换臂重复。双腿并脚向前伸直坐于地上，双手要向前伸以触到脚趾，保持然后重复。
2、通过跑步热身运动后，可以使你的心脏功能从静止状态逐渐向运动状态过渡，从而使人的心脏适应跑步带来的运动负荷。
4、有氧运动燃脂，真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始，所以啊跑步运动需要坚持半小时以上。需要注意的是不要误以为运动越剧烈减肥的效果越好，仅仅关注每次运动所消耗的热量的`想法是错误的。
一般呢慢跑控制在6-8km/hr就十分合适了，强度一旦加大大加快，消耗的热量的确是增多了，但是啊会对小腿以及膝盖造成过大的负担，肌肉会加速增长。
5、脚跟落地，跑步减肥最重要的技巧。很多女性朋友跑步会用前脚掌落地，这样跑起来轻松不费劲，但是呢对于小腿粗壮的女性朋友们就不适宜了。
6、拉伸小腿，运动完之后拉伸是小腿塑形的至关重要点。
在这里小编支一招，爱偷懒的女性朋友们完全可以放弃传统的翘腿按压，更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的距离，然后用手扶墙支撑使身体与墙面成30度的角。
坚持5分钟就可以感受小腿的肌肉被无限拉伸，可以根据自己的身体柔韧度来调节。
7、热水泡腿，不要仅仅以为做完小腿拉伸运动就完结了哦，跑步计划还差一步呢，那就是跑步后坚持用热水浸泡你的小腿。
可以买一个木桶泡泡腿或者听听音乐看看书，充分促进小腿的血液循环。泡好之后呢要用乳液按摩小腿，对于霜的选择要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到彻底吸收。涂好之后轻轻拍打小腿，让肌肉彻底的放松。
跑步热身工作计划篇四
拉伸在运动中十分重要！！！
刚刚开始跑步的宝贝们一定要记得拉伸，拉伸很重要，能防止你腹部的肌肉横向发展。
但是跑步刚刚才跑几天啊你如果觉得你怎么有种腿粗的感觉？其实就是从不跑步拉伸的你，被脂肪掩盖下的横向肌肉发达。
跑前热身真的很重要。
就好比生锈的链条上的润滑剂。
让你的身体迅速进入运动状态，更能让你更快更高效的燃脂啦。
但是拉伸并不需要花里胡哨的假把式。
掌握这几个简单的动作。
一样可以用最短的时间做最高效的运动。
我只喜欢最简单最高效的热身和拉伸方法。
相信桃泽。
废话不多说。
top1。
大腿左右侧拉伸。
一定是双向拉伸。
坚持每个方向45s有效拉伸大腿肌肉哦。
top2。
曲体拉伸。
对你的腰部肌肉是一个很好的拉伸。
要坚持30秒以上哦。
top3。
左右间转体。
有效拉伸肩部两臂以及腿部肌肉群。
左右为一组做25个。
注意动作要领：手要碰到脚尖。
top4。
高抬腿起跳。
注意脚掌发力身体前倾，腿部尽可能上抬，50/2组。
做高抬腿起跳的好处是能够让你的心率迅速提高。
帮助你尽快进入运动状态中。
有很多小姐姐跑完步之后随意拉伸两下或者不拉伸根本。
造成腿跑了步以后肌肉轮廓突出，明明是奔着减肥变美去的。
没成想弄了个肌肉脂肪腿。
走起路来腿后面一个疙瘩似的肌肉突起。
特别丑。
以后跑步一定要注意拉伸。
你可以不跑步。
但一定要拉伸。
一直坚持运动，从不敢忽视拉伸。
拉伸也是运动的一个方面！
结束拉伸动作。
上述动作任选三个。
配合以下动作。
top1左右腿各30s。
top2。
背部挺直。
左右脚各拉伸30秒。
top3。
25/2组。
能够最大程度上活动我们的膝关节以及大腿内侧肌肉。
同时对我们的脚踝也是很好的活动。
不要害怕腿粗，你看哪个长跑爱好者腿粗的。
腿粗的胖子都是只会在脑子里都是忌惮和退却。
不敢尝试你永远是个胖子。
这是我基础代谢比你们高出一个五公里的方法。
我用这个方法基础代谢提高到1700。
这是对于在家的是个大学生和上班族的运动方法。
这是减肥打卡群。
选择进去就要每天坚持打卡。
每月仅开放一次。
记得点赞收藏呀。
拼手速截图的时候了。
跑步热身工作计划篇五
1.一般活动部分(5-10分钟)：慢跑或跳跃，是短时间的全身运动，用于提高心率、呼吸频率、肌肉温度，降低关节粘滞度，血液重新分配。
2.专项活动部分(8-12分钟)：动态拉伸、专项技能相关训练，多做几次用于优化动作模式。目的：调动肌肉兴奋、促进随后正式训练阶段的运动能力。
3.常用的热身动作。
1)站立，单脚脚尖着地，交替活动踝关节。
2)半蹲，两手扶膝，扭动膝部，活动膝关节。
3)活动髋关节，两腿交替做高抬腿。
4)双肩、背部放松，上身直立，前后弓步压腿，左右压腿。
5)两手伸直，左右转动身体活动腰部。
6)伸展活动，左右旋转脖子及胳膊。
7)前后踢腿，以活动髋、膝关节。
8)叉腰，做几个深蹲起。
动态拉伸(dynamicstretching)则是指在完成一系列动作过程中，有控制的`将肌肉牵拉较短时间(1-2秒)并重复多次的拉伸方法。
动态起动伸展：
1.首先，先将左脚往前跨一大步，手撑地板，手肘向脚根延伸，并尽量将屁股往下坐。
2.挺身到五秒，把左手打开，将嵴椎作旋转。
3.挺身到五秒，将左手放到左脚膝盖上。
4.把右手抬高身体向左边延伸。
5.将右手伸展靠腰肌，挺身到五秒。
6.把双手回到地板上面，把屁股往后翘高，将脚尖翘起来，伸展大腿后侧。
7.挺身到五秒，做完后，换一支脚执行，然后做3-4次循环。
腿部内收肌群启运伸展：
1.首先，双脚打开，双尖对齐前面，双手向前，屁股向后作一支腿。
2.这时，你能明显感受到大腿内侧身伸直的那支脚有延展到。然后，往右边移把重心往右边延伸，左右来回一边五次。
下犬式小腿启动伸展：
1.先将双手撑在地板上，单脚重量放在右脚上，并将左脚放到右脚后，把腰部打直。
2.把屁股往后延身，能明显感受到小腿的延伸。
4.换另外一个角度，让膝盖做些弯曲停留15秒左右。
5.便能训练到跟腱部位。
1.提高中枢神经和肌肉的兴奋性-将人体内参与运动的各个部分一一唤醒提高神经肌肉系统的兴奋性。
2.加快主动肌与拮抗肌的收缩与放松。产生激活后增强效应(post-activationpotentiation，pap)，使肌肉的收缩速度和收缩力量提高，更加有利于跑步。
3.改善肌肉力量与爆发力，肌肉反应速度和反应时。
4.通过热身升高体温后，使得肌肉和韧带的弹性、伸展性增加，使跑步损伤的概率降低，同时通过升高体温，加快身体能量供应速度。
5.改善肌肉血流供应，激活肌纤维。
6.使肌肉粘滞性下降、弹性增强，防止受伤。
7.加强体内物质代谢过程。
8.让呼吸系统更快的跟上跑步需要，更快消除生理“极点”(指正式跑步后不久出现的动作迟缓，肌肉无力，精神低落，想停止运动的现象)。
跑步热身工作计划篇六
很多朋友都喜欢跑步，一来为了锻炼身体，而来也为了减肥或者是保持身材，但是很多人不知道，在跑步之后要做一些拉伸运动，这样可以提高身体的灵活性，也可以防止受伤。本文就来介绍下跑步前要做的热身运动，希望对大家能有所帮助！
1、提高肌肉温度和体温，加强心脏活动、呼吸机能、肌肉血流供应、激活肌纤维。
2、提高中枢神经和肌肉的兴奋性，加快主动肌与拮抗肌的收缩与放松，改善肌肉力量与爆发力，提高肌肉反应速度。
3、使肌肉粘滞性下降、弹性增强，防止运动中受伤。
4、调节心理状态，快速投入运动。
1、一般活动部分(5～10分钟)：慢跑或跳跃为主，目的是为了提高心率、呼吸频率、肌肉温度，降低关节粘滞度，血液重新分配。
2、专项活动部分(8～12分钟)：肌肉动态牵拉、专项技能的相关训练。目的是可以调动肌肉兴奋、促进随后正式锻炼阶段的运动能力。之后适当休息2～3分钟，进入正式锻炼阶段。
1、不要马虎的对待热身。如果不热身或热身不充分都有造成肌肉与肌腱拉伤的风险，同时心跳速度的突然上升也会加重跑步时的不适感。
2、气温比较低时，适当延长热身时间，让体温逐渐升高到合适的温度。
3、在不同热身运动的间隙时，不要静止不动太长时间，这样会降低使体温上升的热身效果。
4、无论是天冷还是天热，都要及时补充水分。然而这并不是要求你一口气喝下大量的水。喝水要少量多频。
5、正式跑步开始后，逐渐加快速度。虽然热身完毕会让你有加速的冲动。但请注意循序渐进的提升速度和步频。
6、如果你的整个跑步都只是基础练习的强度，那么在慢跑前做热身运动是没有必要的。
颈部肌肉的伸展，前2个八拍前前(低头)、后后(仰头)、向(左左)左侧、右右(右侧)，后2个八拍头分部别由左向右或由右向左绕环。4×8拍。
要求：幅度由小到大，充分活动。
左脚向左跨出，与肩同宽，两手抬起平行与地面，大小臂弯曲，两手指相对。1-2拍两臂胸前平屈后振，掌心向下，3-4拍两臂伸直打开，掌心向上，5-6拍两臂经体侧上举后振，掌心向前，6-8拍两臂垂下后振，掌心向后。4×8拍，要求：手臂伸直，注意每个节拍掌心方向，动作协调，适当用力。
左脚向左跨出，与肩同宽。左右手指自然收拢放置于肩膀处，前4个8拍以手为圆心顺时针旋转2拍一圈，后4个8拍反之。
听到“预备”口令时，左脚向左跨出略宽于肩，两腿伸直，两臂向两侧平伸，掌心向下，上体姿势保持不变，上体与地面平行，1拍时。右手摸左脚尖，2拍时左手摸右脚尖，依次交替。4×8拍。要求：左右转体幅度要大，两腿挺直，充分伸展。
听到“预备”口令时，左脚向正前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿与地面平行;右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，两手交叉贴与脑后，两肘后张，抬头挺胸，身体上下起伏。3、4×8拍动作相同，方向相反。身体要稳，抬头挺胸，两肘后张，大腿与地面平行。
1、注意热身：运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，对腿部的拉伸尤为重要。
只有在预热充分，并且拉伸到位的情况下，小腿才能以最佳状态投入“减肥大作战”。
2、有氧运动燃脂：真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始，所以跑步运动需要坚持半小时以上。
需要注意的是，不要误以为运动越剧烈，减肥的效果越好，仅仅关注每次运动所消耗的热量是错误的。
一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合适了，强度一旦加大加快，消耗的热量的确增多了，但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担，肌肉会加速增长。
3、脚跟落地：跑步减肥最重要的技巧。很多mm跑步会用前脚掌落地，跑起来轻松不费劲，但是对于小腿粗壮的mm们就不适宜了。
4、拉伸小腿：运动完之后拉伸是小腿塑形的至关重要点。
在这里小编支一招，爱偷懒的mm们完全可以放弃传统的.翘腿按压，更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的距离，然后用手扶墙支撑，身体与墙面成30度的角。
坚持5分钟，感受小腿的肌肉被无限拉伸，可以根据自己的身体柔韧度来调节。
5、热水泡腿：不要仅仅以为做完小腿拉伸运动就完结了哦，美腿计划还差一步呢，那就是跑步后坚持用热水浸泡你的小腿。
可以买一个木桶，泡泡腿，听听音乐看看书，充分促进小腿的血液循环。
泡好之后要用乳液按摩小腿，对于霜的选择要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到彻底吸收。涂好之后，轻轻拍打小腿，让肌肉彻底放松。
四、热身运动的时间点。
一次热身运动花的时间一般应占运动总时间的10%～20%。
例如进行1小时的有氧运动，热身时间应该在6-12分钟内。不过，根据年龄、竞技或非竞技、运动项目、个人体质、季节及气温等的差异，热身运动具体所需的时间会有所不同。
当然，上面说的占运动总时间的10%～20%是科学测定的大致时间，但实际生活中也可根据具体情况这样判断：
1、发现热身过一段时间身体微微出汗，便可以结束热身运动;。
2、可用心跳次数做为热身运动结束的标准。热身运动时的心率应达到最大运动心率的60%～70%即可。
心率是指单位时间内心脏博动的次数。正常人的动脉脉搏频率与心跳频率是一致的。运动后心率测定一般采用10秒钟心律数乘以6的计算方法。这主要是运动后心率恢复较快，延长运动后测定时间，所测得的心律数就不能反应真正的心律数了。
最大运动心率换算法：220-年龄=最大心率。
最佳运动心率换算法：最大心率×60%～最大心率×80%。
举例：一个24岁的女性，她运动时的心率为：220-24=196，196×60%=117.6，196×80%=156.8，即她运动时的心率应在118~157之间比较合适。那么，热身时的心率：196×60%=117.6，196×70%=137.2，即她热身运动时的心率应在118~137之间比较合适，热身到了这个阶段的心率意味着热身运动可以结束了。
跑步热身工作计划篇七
空腹跑步本来就对身体有害，所以，在跑步时，应多加注意，避免发生意外。那空腹跑步要注意什么呢?以下注意事项速mark：
生理期最好别跑步。
如果在生理期，尽量避免空腹跑步，即使停跑2-3天，也不会影响减肥效果。但若坚持空腹跑，剧烈运动会让人体质更虚，容易让女生出现头晕症状。
增加力量和交叉训练。
跑步时，应避免膝盖承受巨大压力，正确的做法是加强四头肌的力量，并穿着内侧有支撑的跑鞋。同时，还要做交叉训练，避免膝盖受力不均。
要先做拉伸运动，如活动肩关节、膝关节、踝关节等，以减少肌肉之间的黏性，提高运动效率，同时，保护好身体，避免运动过程中摔倒受伤。
补水要科学。
空腹又不补水，在双重影响下人容易虚脱，所以，要多加注意，跑步过程中定时定量补水，比如补充矿泉水、蒸馏水等，尽量避免喝运动饮料，以减轻身体负担。
跑步热身工作计划篇八
1、膝关节活动，半蹲，两手扶膝，膝部顺时针扭动，进行10次后，接着逆时针扭动膝部。
2、髋关节活动，两腿交替进行高抬腿，各进行二十次。
3、压腿：放松双肩还有背部，一只腿要迈向前方，屈膝90度，让大腿和地面平行，弯曲伸开另一腿，脚尖着地，同时上身保持直立。做完十次后，接着换另一腿继续。
4、转体，伸直两手，身体左右转动活动腰部。
5、脚活动，站立，两手叉腰，一脚正常站立，一脚脚尖着地，顺时针进行一下旋转运动，接着再逆时针做一下。
6、前后踢腿，让髋、膝关节得到活动。
7、伸展上体活动，脖子还有胳膊左右旋转。
1、跑前慢跑十分钟热身，这样可以让身体准备好，大概十分钟就可以了，要让身体稍稍出汗。
2、在热身后进行拉伸准备，拉伸能让关节活动角度变大、增加肌肉还有肌腱的弹性和灵活度，防止跑步时受伤。可以进行压腿、转体、抻肩等活动。
3、准备合适鞋子，按照不同的跑法选择不一样的鞋子，假如是普通跑步可以选择普通休闲鞋，假如是跑百米，那就应该选用钉鞋。鞋一定要合脚，别太大或太小，防止崴脚或挤脚。
4、跑步前鞋带系好，鞋带务必要系好，防止跑步时松掉要停下来重新系，而且松动的鞋带也许会绊倒我们。
5、选择合适服装，夏天天热的时候别选择长裤，冬天也尽量别穿短裤，防止过热或不可以出汗。别选择布料硬的牛仔裤或者是紧的休闲裤，尽量穿运动裤。
6、将多余物品放到家里，去操场跑步的`时候，身上最好别带钱包、手表、手机等物品，其装在兜中会不断和身体接触，让人非常烦躁，而且在跑步的时候还非常容易掉出来。
7、冬天室外跑步最好装些纸巾，冬天天气比较冷，一跑起来就很容易流鼻子，这时假如没纸巾傍身，会非常难办。
8、准备好水，假如跑得比较久，最好准备一瓶水，放在固定的一个地方，每次路过的时候喝些。不过别喝冰水。
跑步热身工作计划篇九
为进一步发展全民健身事业，广泛开展全民健身运动，根据《全民健身条例》和《__省全民健身实施计划》要求，结合我市实际，制定《__市全民健身实施计划（20xx—20xx年）》。
（一）坚持群众体育与经济社会发展相适应，紧紧围绕市委、市*中心工作，促进社会文明进步和经济快速发展。
（二）坚持统筹兼顾，重在基层，鼓励各类人群参与健身活动，推进各地全民健身事业均衡发展。
（三）坚持活动与建设并举，重在建设，扎实推进全民健身公共服务体系和设施建设。
到20xx年，城乡居民体育健身意识普遍增强，参加体育锻炼人数显著增加，广大群众身体素质进一步提高，各地形成覆盖城乡的全民健身服务体系。
（一）经常参加体育锻炼人数显著增加。每周参加3次以上体育锻炼人数达到34%以上，其中16岁以上城市居民（不含在校学生）人数比例达到12%以上，城市居民达到20%以上，农村居民达到7%以上。保证在校学生每天参加体育锻炼至少1小时。提高残疾人参加体育锻炼人数比例。
（三）体育健身设施有较大发展。全民健身设施基本覆盖城乡，人均体育场地使用面积达到1。5*方米以上。60%的社区和50%的行政村建有公共体育健身设施。逐步增加公园、绿地、广场的公共体育健身设施。推动公共体育场馆面向社会开放，实现体育资源社会共享。__市区及各地分别建成能承接高水*竞赛和大型群众体育活动的健身中心。
（五）社会体育指导员队伍进一步发展。按照总人口万分之六的目标，建成一支结构合理、覆盖城乡、服务到位的社会健身指导员服务队伍。加大社会体育指导员培训力度，成立市、县两级社会体育指导员协会，实现社会体育指导员协会规范化和培训工作制度化。
跑步热身工作计划篇十
甲乙双方就房屋租赁一事，经充分协商达成如下协议：
一、甲方将所有的位于_____健身俱乐部内东侧独立房间租赁给乙方用于经营少儿舞蹈学习班。
二、租赁期限为一年，自20_____年_____月_____日至20_____年_____月_____日。
三、租金为每年壹万_____元人民币(__________元)，交纳方式为：乙方签定本协议之日一次性向甲方支付全年租金。
四、租赁期限内由甲方承担取暖费、水电费、卫生费、物业管理费等。
五、在租赁期间乙方不得改变、破坏房屋结构，房屋装修由乙方承担，租赁期满后装修归甲方所有，乙方不得拆除且不得向甲方要求支付装修费用。
六、在租赁期间房屋如出现损坏，乙方应及时修复，费用由乙方承担。
七、合同到期时，乙方应将房屋完好地交还甲方，如出现损坏，乙方应折价赔偿。
八、在租赁期间未经甲方同意乙方不得将房屋转租。
九、在房屋租赁期间如因乙方使用或管理不当致使甲方的房屋毁损或给他人造成损害，由乙方负赔偿责任。
十、如在第二年乙方继续承租该门市，应在本租赁合同期满年提前二个月通知甲方，甲方同意其续租后由双方约定第二年租金并签定租赁合同。
十一、违约责任：
1、乙方在租赁期满后如不续租且逾期搬出房屋，每逾期一天将承担年租金的10%的违约金。
2、甲方不得提前解除合同，如解除合同应当赔偿乙方年租金的10%的违约金。
十二、本合同经双方签字后生效。
甲方：___________。
乙方：___________。
____年_____月_____日。
跑步热身工作计划篇十一
坐着或者站着，保持上身挺直，然后低头、抬头、向左右侧歪头、重复动作多次，维持30秒左右。
2、肩部热身。
弯曲双手，放在肩膀两侧，同时扭动肩膀，方向为顺时针方向，注意频率不要太快，维持动作30秒即可。
3、胸部热身。
又称为“扩胸运动”，双手向上伸展，缓慢放下，再向身体两侧打开，直到手臂与地面垂直，维持动作30秒，重复进行。
4、腿部热身。
站直，挺胸收腹，两腿打开，与肩同宽，然后一腿向身体一侧迈开成弓箭步，同时屈膝下压，另一腿尽量伸展，两腿同时用力，持续30秒。
5、进阶段热身。
上身挺直，两腿交替抬高，做高抬腿动作，注意保持一定的频率，这样能使自身提前适应跑步的状态。
跑步热身工作计划篇十二
跑步前，一定要做好热身运动，不然可能会出现脚抽筋的情况。那热身运动怎么做呢?以下几套动作都能达到热身的效果：
1、找合适的地方，用足跟行走，随即换用足尖以及足外侧行走，数到30结束。
2、两脚并拢，跳跃3次，然后原地转身跳，并且每次转身跳，都要做3次向上跳，而后向左转身跳。
3、跳康康舞，即两腿交替上下跳跃，一腿伸直时，一腿屈膝，需注意的是，每条腿都要如此练习5遍。
4、坐在椅子上，快速站起，调整呼吸，重新坐下，再快速站起，如此循环做15遍。
5、仰卧，抬起双腿，然后悬空分腿，再迅速合拢，练习做10次后将双腿放下。
晚上跑步可以减肥吗。
俗话说：一日之计在于晨，于是很多人会选择清晨起来跑步，锻炼身体，减肥瘦身，其实，这种做法是不值得提倡的。因为相比早上跑步，晚上跑步更有益身体健康，而且更易达到减肥目的。
很多人应该都知道，早上空气质量并不好，存在大量二氧化碳，吸入过多对身体不利，而且，早上时间比较赶，急匆匆跑完步去上班，人可能会出现胃部不适等症状。所以，应尽量选择晚上跑步。
晚上跑步之所以减肥效果好，是因为晚上人进食多，体内储备的脂肪多，跑步后脂肪充分燃烧，赘肉不易横生。并且晚上跑步能帮助食物消化和促进睡眠，所以，在饭后1个小时或者2个小时跑步，是不错的选择。
跑步热身工作计划篇十三
为全面落实《全民健身条例》，进一步发展全民健身事业，广泛深入开展全民健身运动，提高全县人民身体素质和健康水*，根据《*关于印发全民健身计划（20xx—20xx年）的通知》、《省人民*关于印发省全民健身实施计划（20xx—20xx年）的通知》和《市人民*关于印发市全民健身实施计划（20xx—20xx年）的通知》，结合我县实际，制定本实施计划。
深入贯彻落实科学发展观，坚持体育事业公益性，以满足群众日益增长的体育文化需求为出发点，把提高全县人民健康素质和生活质量作为根本任务，大力倡导“人人热爱体育，全民健身强体”理念，优化群众体育事业发展环境，广泛开展全民健身运动，不断提高全县人民群众身体素质、健康水*和生活质量，促进人的全面发展和社会和谐、文明进步。
到20xx年，初步建立与我县发展水*相协调的覆盖城乡、组织完善、设施齐全、活动丰富、指导有力、能基本满足广大群众体育健身需求的全民健身服务体系，全县城乡居民体育健身意识进一步增强，全民健身氛围更加浓厚，参加体育锻炼人数显著增加，人民群众的身体素质明显提高。
1、经常参加体育锻炼人数显著增加。城乡居民体育健身意识和科学健身素养普遍增强，体育健身成为更多人的生活方式。经常参加体育锻炼的人数达到40%以上，每周参加体育锻炼活动不少于3次、每次不少于30分钟、锻炼强度中等以上的人数比例达到35%以上，其中16岁以上（不含在校学生）的城镇居民达到20%以上，农村居民达到10%以上。学生在校期间每天至少参加1小时的体育锻炼活动，农民、职工、妇女、青少年、老年人、残疾人等各类人群参加体育锻炼人数比例明显提高。
2、城乡居民身体健康素质明显提高。城乡居民《国民体质监测标准》合格率达到90%以上；在校学生90%以上达到《国家学生体质健康标准》基本要求，其中达到优秀标准的人数比例超过20%，身体形态、身体机能和身体素质明显改善和提高。
3、公共体育基础设施更加完善。建成县全民健身活动中心、全民健身主题公园；全县70%乡镇（街道）建设全民健身活动中心，重点搞好中心镇、中心村全民健身设施建设，农民体育健身工程覆盖率90%以上，加大各类公共体育设施开放力度，人均体育场地面积达到或超过全国*均水*，使更大范围群众能够享受到全民健身工程建设带来的便利。
5、全民健身活动内容更加丰富。按照每天有健身，每月有活动，每季有品牌，每年有综合性运动会的总体思路，广泛开展各类体育活动。每年至少举办一次全县中小学体育运动会，定期举办群众体育大会、机关运动会或农民运动会等系列赛事；积极组队参加全国、全省、全市体育大会等重大比赛，并争取取得运动成绩和精神文明双丰收；积极开展农村体育比赛和活动，加快发展农村体育；打造“一乡镇（街道）一品”的全民健身主题活动；积极开展少数民族体育，老年人、残疾人等综合性运动会和单项体育比赛活动，推进全民健身活动深入开展。
6、社会体育指导员队伍不断壮大。继续加大社会体育指导员培训工作，加强管理，提高质量。进一步完善《社会体育指导员管理系统》数据库，推进社会体育指导员工作规范化管理和信息化建设。建立完善社会指导员工作表彰激励制度。社会体育指导员队伍组织化程度明显提高。建立起志愿服务长效机制，切实发挥社会体育指导员在引领、组织、指导群众科学健身中的作用。
跑步热身工作计划篇十四
我们计划成立一间健身房，以大学城为中心，顾客以附近大学的大学生为主，以及附近周围的社会上的顾客。项目前期打算先租赁一间大仓库，地点选在地价相对较低的地段。相关配套设施有：跑步机5台、五人综合训练器1台、坐式蹬腿训练器1台、坐式胸肌推举训练器1台、下斜举重床1台、臂力训练器2台、乒乓球台、桌球台、桌游设备等。
形势分析：前期因为设施有限，并且知名度不高，顾客对我们的认知度不高。
相应对策：我们必须先把握住每个进来的顾客，前期我们打算为每个来光顾的顾客量身定制健身方案，争取每个顾客都有专门的教练手把手的指导与训练。在顾客中留下好的口碑、好的形象，通过顾客的口碑相传，打开我们在大学城的市场，使我们能够站稳脚跟。后期发展壮大之后，首先进行面积上的扩展，设备的更新和新设备的引进，专业教练的人员数量增加。并且有可能发展成为全国唯一一家针对大学生的专业健身连锁店。
大学城附近没有一个设备齐全、价格适合大学生的健身房。
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我们团队自己拥有有体育专业的学生、专业化的健身知识，优良的管理和营销策略以及对于事业的热忱。
跑步热身工作计划篇十五
选择租金价格相对较低且大学集中分布的地区，正适合我们健身房的选址。
根据公司的经营思想和未来竞争的需求及具备抗风险的能力，公司将现在和未来将要开设的门店定义为3个类别，按照面积划分：
a类店：400~600㎡;(适用于筹备期)。
b类店：800~1000㎡(适用于发展中期)。
c类店：上下层的模式，每层约800㎡(适用于发展后期)。
为了体现公司统一的店面形象和装修风格，公司将按照如下标准进行门店装修：
a、落地玻璃;。
b、空调、风扇、排气扇、上下水道;。
c、防潮地板砖;给必要的地方装上海绵垫。
d、卫生间：两蹲一站(male)、洗手盆、墙体全砖、防潮地板;。
e、店招牌(logo)用亚克力透明胶片，内打灯制作。
跑步热身工作计划篇十六
肥胖是当代人最严重的症状，很多朋友在空余之时都是呆在家里，不喜欢运动锻炼，以至于肥胖的几率升高，其实我们日常可以通过简单的跑步运动，就能够达到减肥的效果，但跑步前我们需要做哪些才能保证减肥达到预期效果呢?下面小编就来讲讲跑步前要做的准备热身运动。
1、注意热身：运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，对腿部的拉伸尤为重要。
只有在预热充分，并且拉伸到位的情况下，小腿才能以最佳状态投入“减肥大作战”。
2、有氧运动燃脂：真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始，所以跑步运动需要坚持半小时以上。
需要注意的是，不要误以为运动越剧烈，减肥的效果越好，仅仅关注每次运动所消耗的热量是错误的。
一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合适了，强度一旦加大加快，消耗的热量的确增多了，但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担，肌肉会加速增长。
3、脚跟落地：跑步减肥最重要的技巧。很多mm跑步会用前脚掌落地，跑起来轻松不费劲，但是对于小腿粗壮的mm们就不适宜了。
4、拉伸小腿：运动完之后拉伸是小腿塑形的至关重要点。
在这里小编支一招，爱偷懒的mm们完全可以放弃传统的翘腿按压，更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的'距离，然后用手扶墙支撑，身体与墙面成30度的角。
坚持5分钟，感受小腿的肌肉被无限拉伸，可以根据自己的身体柔韧度来调节。
5、热水泡腿：不要仅仅以为做完小腿拉伸运动就完结了哦，美腿计划还差一步呢，那就是跑步后坚持用热水浸泡你的小腿。
可以买一个木桶，泡泡腿，听听音乐看看书，充分促进小腿的血液循环。
泡好之后要用乳液按摩小腿，对于霜的选择要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到彻底吸收。涂好之后，轻轻拍打小腿，让肌肉彻底放松。
6、时间控制：跑步的时间不宜过短或过长，有氧运动要持续30分钟，所以时间不宜比30分钟短，否则就不能达到瘦身的效果了。
但是时间过长则会造成肌肉劳损甚至是关节磨损，给身体留下健康问题。
说起运动减肥，不少人就挠头，花了时间和气力，减肥的效果却不理想。
跑步是很多人都很喜爱的一种运动，跑步减肥是人们最常用到的瘦身方式，只要我们掌握正确的方法，并且坚持就能够保持身材。
颈部肌肉的伸展，前2个八拍前前(低头)、后后(仰头)、向(左左)左侧、右右(右侧)，后2个八拍头分部别由左向右或由右向左绕环。4×8拍。
要求：幅度由小到大，充分活动。
左脚向左跨出，与肩同宽，两手抬起平行与地面，大小臂弯曲，两手指相对。1-2拍两臂胸前平屈后振，掌心向下，3-4拍两臂伸直打开，掌心向上，5-6拍两臂经体侧上举后振，掌心向前，6-8拍两臂垂下后振，掌心向后。4×8拍，要求：手臂伸直，注意每个节拍掌心方向，动作协调，适当用力。
左脚向左跨出，与肩同宽。左右手指自然收拢放置于肩膀处，前4个8拍以手为圆心顺时针旋转2拍一圈，后4个8拍反之。
听到“预备”口令时，左脚向左跨出略宽于肩，两腿伸直，两臂向两侧平伸，掌心向下，上体姿势保持不变，上体与地面平行，1拍时。右手摸左脚尖，2拍时左手摸右脚尖，依次交替。4×8拍。要求：左右转体幅度要大，两腿挺直，充分伸展。
听到“预备”口令时，左脚向正前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿与地面平行;右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，两手交叉贴与脑后，两肘后张，抬头挺胸，身体上下起伏。3、4×8拍动作相同，方向相反。身体要稳，抬头挺胸，两肘后张，大腿与地面平行。
在弓步压腿的基础上身体下弯，左手去摸左脚背，右手去摸右脚背，身体重心落于右脚，左脚伸直，左右脚全脚掌着地，身体上下起伏。4×8拍动作相同，方向相反。
跑步热身工作计划篇十七
2、组建田径、球类等运动队并开展训练。制定各运动组队的训练计划。
3、运动队队负责人、教练员工作会。（第4周）。
4、冬季长跑。
1、春运会。
2、年级组学生小型竞赛活动。
7月假期运动队训练。
8月假期运动队训练。
1、组建田径、球类等兴趣组队并开展训练。制定各运动组队的训练计划。
2、组织开展年级小型体育比赛活动。
1、组队参加区田径运动会。
1、研究制定开展冬季体育活动计划，并实施计划。
2、组织开展冬季课间操的长跑活动。
3、进行俱乐部总结、讨论新学期的工作思路。
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