最新锻炼计划表(优秀15篇)

时间过得真快，总在不经意间流逝，我们又将续写新的诗篇，展开新的旅程，该为自己下阶段的学习制定一个计划了。因此，我们应该充分认识到计划的作用，并在日常生活中加以应用。下面是小编为大家带来的计划书优秀范文，希望大家可以喜欢。

锻炼计划表篇一

本班幼儿为23名，其中，男孩10名，女孩13名。绝大部分幼儿体质健康，没有哮喘等慢性疾病。由于幼儿在家时经常进行户外活动，所以幼儿身体各方面都有着一定的锻炼。根据以上这些情况，我们将在今后的教育、教学活动中，结合小班幼儿的年龄特点，以及每名幼儿的不同个性，重视促进幼儿的发展，对幼儿实行有计划、有目的的教育。本学期班级老师将以热心、耐心、细心的工作态度，使新入园的孩子能适应幼儿园的学习生活!

二、工作目标

1、在活动中，培养幼儿养成良好的锻炼习惯。 2、合理、科学地安排幼儿的活动量。

3、巧妙安排各种活动，使各种基本动作均得以培养、发展。 四、具体措施

为保证幼儿的身心健康发展，必须将体育锻炼经常化、制度化，室内外交替进行，因此特制定如下的措施：

1.和家长多交流，多了解幼儿，入园初的一周内，可逐步延长幼儿在园的时间。 2.进餐时，配合播放优美、轻松的音乐，创设良好的氛围。

3.在日常生活中教师注意提醒幼儿饭前便后及时洗手。学习使用自己的手帕或手纸擦汗、擦鼻涕。 4.在日常生活活动中，通过反复的练习操作，让幼儿学习穿脱衣服的技能。

5.发现幼儿情绪不佳及时安慰，并帮助幼儿稳定情绪，转移注意力，尽量避免产生消极的情绪。 6.为幼儿创设安全、丰富、轻松、自主的活动环境。

7.通过体育游戏带领幼儿进行走、跑的基本动作练习，引导幼儿学会听音乐、鼓声及教师的语言提示玩、走、跑的游戏。

8.提供数量充足的小型体育运动器械，让幼儿有充分的时间自由探索，教师带领幼儿共同摆放、收拾运动器械。

1、老狼老狼几点钟(跑)

2、木头人(走) 3、小熊过桥(平衡) 4、大皮球(跳)

三月份

1、小动物找家(走) 2、开飞机(跑) 3、放鞭炮(跳) 4、开火车(平衡)

5、小蚂蚁找食物(钻) 6、滚地雷(投掷) 7、跳羊角球(跳) 8、红绿灯(走)

9、过草地(爬)

四月份

1、蚂蚁搬豆(走) 2、高人走矮人走(蹲、走) 3、把沙包捡回来(跑) 4、小鲤鱼跳龙门(跳) 5、走钢丝(平衡) 6、小白兔(跳) 7、扔沙包(投掷) 8、熊猫玩球(推)

五月份

1、小白兔搬家(走) 2、大风和树叶(跑) 3、海底采宝(跳) 4、顶沙包(平衡) 5、毛毛虫(爬) 6、母鸡和小鸡(钻) 7、采蘑菇(走) 8、扔纸团(投掷)

六月份

1、小袋鼠找妈妈(跳) 2、铃儿响叮当(跑) 3、黑猫警长练本领(投掷) 4、拉车(走) 5、太阳和雪花(跑) 6、跳进池塘捉迷藏(跳) 7、送食物(爬) 8、走小路(平衡)

锻炼计划表篇二

本学期我们将进一步根据幼儿的实际情况，开展各类体育活动，如走、跑、跳、投、平衡、钻爬、攀爬等组成的有情节的体育游戏，和由徒手操、轻器械操组成的体育活动及体育器械活动等。旨在通过这些活动激发和培养幼儿对体育活动的兴趣、促使幼儿力量、灵敏、速度、耐力、平衡等素质的进一步发展，促进幼儿肢体的均衡发展和基本运动能力的提高。

1、愿意和同伴一起合作参加各种体育锻炼活动，感受运动带来的愉快。

2、能姿势正确、自然协调的走和跑，能一个跟着一个走，走成一个圆圈。

3、会用多样小型体育器械进行身体锻炼，并愿意与老师一起收拾器械。

4、喜欢玩球，会滚球、拍球和自抛自接球，会自然地用沙包等投掷物进行游戏。

5、能听懂基本的口令和信号，并做出相应的动作，较合拍地做模仿操，体验与同伴一起做操的愉悦。

1．为幼儿创设安全、丰富、轻松、自主的活动环境。

2．通过体育游戏带领幼儿进行走、跑的基本动作练习，引导幼儿学会听音乐、鼓声及教师的语言提示玩、走、跑的游戏。

3．提供数量充足的小型体育运动器械，让幼儿有充分的`时间自由探索，教师带领幼儿共同摆放、收拾运动器械。

4．从简单的“滚球”开始，逐步教幼儿拍接、自抛自接球，让幼儿熟悉圆球的属性。

5．选编趣味性强、生活化的模仿操，配以轻松活泼的音乐和儿歌。

1、幼儿乐意参加体育运动。

2、能一个跟着一个沿圆圈走不掉队。

3学会几种简单的模仿走，在简单的障碍物中走。

4、在指定范围内四散追逐跑，会走跑交替能在成人的引导下调节跑速。

5、能轻松自然地双脚向前行进跳、纵跳。初步掌握跨跳动作，跨跳过一定距离，体验跳跃的乐趣。

6、学习拍球、自抛自接球，掌握力度。

7、初步建立全身用力的意识，能向指定方向投掷并有一定距离，懂得物体轻重与投掷远近之间的关系。

8、掌握多种爬法，动作灵活、协调。能钻爬过较低的障碍物，身体不碰到物体。

9、能在成人的引导、鼓励下积极参加攀登活动。喜欢和同伴一起玩，能攀登低障碍物。

10、会用小型多样的体育器械进行身体锻炼，能合作收拾某些小型体育器械。

上午晨间体锻游戏

具体周次内容

周次周一周二周三周四周五

第一周跳圈老鼠坏东西滚小球我的小脚真能干开飞机

第二周炸碉堡狡猾的狐狸小兔过桥小白兔传球赛

第三周老狼老狼几点钟小蚂蚁运粮小孩小孩真爱玩切西瓜老鼠笼

第四周小鸡找食小兔吃青草小青蛙小汽车爬坡小鸭子去洗澡

锻炼计划表篇三

在放假时期，小学生怎样在家里、在社区进行科学有效的锻炼，是我们体育教育工作者应该重视的问题。

跳绳练习方法多种多样，而每一种练习方法都有着独特的锻炼效果，因此，在练习前可根据自己的水平来制订目标，循序渐进地完成。

练习中，可以分阶段进行单摇、双摇编花等练习，还可以和全家人一起进行双人、多人、多人花样练习。在练习中还可以根据不同的内容安排计时跳和计数跳的练习，以此来检验自己的练习成绩和练习的效果。在练习前最好安排一个合理的设想目标，然后通过自己的拼搏达到目标，享受自我超越的乐趣。

跳台阶和跳楼梯是发展弹跳能力的较好方法。

跳台阶练习的方法有多种，既可采用双脚跳上跳下的方法，也可采用双脚交换跳的方法来练习。练习时注意必须用前脚掌发力，同时要注意身体重心的调整，这样练习既能保证安全，又能使运动姿势规范美观。

跳楼梯的练习种类也很多，如单阶楼梯的兔跳练习、多阶楼梯的纵跳练习，以及高抬腿跑楼梯练习。这些方法对于发展下肢力量很有益处。此类活动必须注意安全，决不能逞强好胜，以免发生磕碰类的伤害事故。

制订合理的体育锻炼计划，安排适宜自己的练习内容和方法是提高锻炼效果的重要措施和手段。但是，由于家庭体育的.特殊性，所以锻炼后的自我评价和反馈调整也是提高锻炼效果的重要手段。希望同学们认真地记录自己活动后的心得笔记，对于练习感受和练习成绩要进行客观积极的自我评价，同时对练习中出现的问题进行调整和改进。如有个别问题自己不能解决的可以打电话、上网、找老师求得帮助和指导。让我们共同积极地行动起来，用健康的体魄来迎接更加美好的明天。

锻炼计划表篇四

健康既是幼儿身心和谐发展的结果，也是幼儿身心充分发展的前提;健康是幼儿的幸福之源;离开健康，幼儿就不可能近尽情游戏，也不能专心学习，甚至无法正常生活;幼儿时代的健康不仅能够提供幼儿期的生命质量，而且为一生的健康赢得了时间。因此，我认为健康教育要充分考虑到本班孩子的年龄特点和个别差异，无论是进行幼儿健康教育还是试图改善幼儿的周围环境、都要依据幼儿身心发展的特点，否则不仅不能促进健康，而且可能有损健康。

本学期我们宝宝班将在教育活动中把促进幼儿身心健康成长当成首要任务。因为促进幼儿身心健康发展既是幼儿教育的根本目的也是幼儿健康教育的终极目标。

1.保持身体健康，在集体生活中情绪安定、愉快。

2.生活、卫生习惯良好，有基本的生活自理能力。

3.知道必要的安全保健知识，学习保护自己。

4.积极参加体育运动，动作协调、灵活。

一个健康的幼儿，既是一个身体健全的幼儿，也是一个“愉快”、“主动”、“大胆”、“自信”、“乐于交往”、“不怕困难”的`幼儿。《纲要》再三强调让幼儿主动活动，健康教育的第一条件就是尊重主体、积极、创造性地活动。幼儿健康教育既然将促进幼儿的健康作为最直接的目的，其教育过程就不应使幼儿感到压抑或受到伤害，然而日常生活中与之背道而驰的现象却司空见惯，值得我们反思。因此我们十分注意在幼儿的整日生活中充分发挥幼儿自身的主动性和积极性，努力将幼儿的兴趣与必要的规则相结合.幼儿在宽松的环境中尽早建立起各种良好的健康行为。

1.设计多样化的健康教育形式与途径

幼儿园健康教育应与日常生活中的健康教育相结合，集体教育、小组活动与个别交谈相结合。目前，幼儿健康教育实践中存在着一些误区，有人认为幼儿健康教育就仅仅是日常生活中的卫生习惯培养，对于这些片面的认识我们应该加以注意和防范。我们尽量多与家庭、社区密切合作，综合利用各种教育资源，共同为幼儿的发展创造良好的条件。本着尊重、平等、合作的原则，争取家长的理解、支持、和主动参与，并积极支持、帮助家长提高教育能力。同时我们还重视幼儿园课程的潜在影响，环境是重要的教育资源，因此我们通过环境的创设和利用，有效地促进幼儿的发展。在幼儿健康教育实施中，我们不仅重视幼儿园物质环境的创设，而且应重视幼儿园心理环境的创设，本着幼儿身理和心理的需求，我园于本学期购置了大量的幼儿可选择的活动器材，以此来引导、鼓励幼儿大胆、积极地参与活动，同时还培养了幼儿大方友善的交往能力。

2.实施适宜的教育方法

给幼儿自由选择、讨论、合作的空间，让幼儿在愉快的游戏活动中锻炼身体，锻炼意志。

本学期我们将严格按照我园的卫生消毒制度作好常规工作，卫生程序规范化;在加强幼儿体能活动，增强幼儿的体质的同时让孩子拥有健康的心理;幼儿能主动作好值日生工作;加强幼儿的自我保护意识及安全卫生教育，避免幼儿安全事故的发生;培养幼儿良好的生活习惯、卫生习惯;积极配合保健老师作好各项体检工作;加强消毒工作，杜绝流行病的发生。让孩子们在健康快乐的氛围中茁壮成长！

锻炼计划表篇五

我于20xx年11月参加处级干部四期党校培训，自参加培训以来，本人严格遵守党校的各项制度和纪律，结合自身工作经历，注重从多方面自觉地加强党性锻炼和修养，但与新形势下党的要求相比，还有一些需要加强的地方，为了统筹安排党校期间的学习和锻炼任务，不断加强世界观、人生观、价值观的改造，认真解决好理想信念和思想作风建设方面存在的突出问题，牢固树立的全心全意为人民服务的宗旨，使自己的党性得到了进一步的加强，特制订如下计划。

一、党性锻炼的目标

党性锻炼是我们这次在党校学习的重要内容，也是我们每个党员终身的必修课，是指党员和党的干部在自己的学习、工作和生活各个方面去体现和实践党的性质，不断提高和完善自己，以自身的业绩，为实现党的理想、党的使命而努力奋斗的过程。通过党性锻炼我想达到的目标有：

(一)在理想信念上加强党性锻炼，进一步增强党性意识，明确政治方向。

要认真贯彻学习系列重要讲话、xx届四中、五中全会精神，系统学习《中国共产党廉洁自律准则》和《中国共产党纪律处分条例》，使自己进一步加深对党的方针政策等重要思想的理解，从而坚定自己的共产主义信念，强化党员意识，提高自己的政治理论水平，武装头脑。

(二)在道德修养上加强党性锻炼，进一步树立为民意识和奉

献精神。要时时牢记为人民群众服务的宗旨和作为一名党员的职责义务。要在学习期间，通过交流和学习使自己不断增强党性意识，强化党员的职责，无论在何时何地都要牢记自己是一名共产党员，时时处处要按共产党员的标准严格要求自己。要树立正确的名利观，真正做到事业重如山，名利淡如水，把个人的意愿和现实情况很好地结合起来，以饱满的热情和昂扬向上的精神状态投入到实际工作中去，把党员的职责体现在推动单位经济发展之中。

(三)在思想认识上加强党性锻炼，进一步强化廉政勤政意识，提高防腐拒变的能力。作为一名党员领导干部，应该时时思考是否做到了克己奉公、清正廉洁，这不仅是个人思想、品德和作风问题，而且关系到党在群众中的形象，是一个带有政治性的大问题。所以在此次学习中，我积极锻炼自己一直把精力用在工作学习上，倡导勤俭办一切事情的作风，能少花的就少花，不能讲排场、摆阔气，大手大脚。在业余时间读书学习、充实提高自己，参加健康有益的文化生活，陶冶思想情操。管住小节，以“三严三实”为准则，坚持严字当头，要做到从我做起，锻炼自己按照各项廉政纪律规定，严抠细抓，坚决落实。

(四)在工作实践中加强党性锻炼，进一步提高执政能力和领导水平。目前，综合服务中心作为一个新合并组建成立的单位，工作开展上还面临着许多的问题和挑战，这种局面迫切要求我加强党性锻炼，用党性原则规范自己要求自己，提高自己政治素养的同时使自己的管理水平和领导水平得到进一步提升。

二、党性锻炼的计划

(一)加强党性的理论修养

加强党性的理论修养关键是加强对世界观的改造，要加强学习，认真学习马列主义、毛泽东思想、邓小平理论和“三个代表”的重要思想，正确地确定政治方向，解决立场问题，以理论指导实践，从实践中总结出、提炼出理论，再以提炼升华的理论指导工作实践，不断地把我们的事业推向前进，不断地加强党性的理论修养。正确思想，来源于正确的判断，正确的判断来源于生活实践和学习，来源于自我的素质，而要提高素质，又必须加强学习、实践，从而不断地提高自我的素质，这样从大处讲才能适应社会主义事业的发展;从小处讲，我们才不会被日新月异的发展所淘汰。

(二)加强政治修养

xx届五中全会将“十三五”规划提上日程，“十三五”时期是全面建成小康社会的决定性阶段，“十三五”规划必须紧紧围绕实现这个奋斗目标来制定，当前，和平与发展的时代主题没有变，我国经济发展进入新常态，我国发展既面临大有作为的重大战略机遇期，也面临诸多矛盾相互叠加的严峻挑战。我们要准确把握战略机遇期内涵的深刻变化，更加有效地应对各种风险和挑战，在改革开放以来打下的坚实基础上，坚定信心，锐意进取，奋发有为，继续集中力量把自己的事情办好，不断开拓发展新境界，同时让思想政治修养充分体现时代精神和创新精神。同时，还要根据不断发展变化的新情况，把政治修养与改革、发展、稳定各项工作结合起来。

(三)加强思想道德修养

以党性的五个特征为切入点，把之融汇进平时的思想、道德修养中去，坚持社会主义核心价值观，坚持共产党的根本属性，正确地对待和使用权力，树立正确的权力观。一切权力来自于人民，是人民赋予的。我对权力的理解是这样的，既然权力的主体是人民，又是来自人民，就应该行使权力为人民谋利益，否则，权力也会成为空中楼阁。其实，我们只要把“三个代表”重要思想和“两个务必”牢记在心中，不断地加强道德修养，才能利用手中的权力，更好地为广大人民群众服务。

(四)加强业务能力和领导素质修养

俗话说：活到老，学到老，只有不断的学习并在创新发展环境的实践中，进行理论-实践-提炼理论-再实践的循环中，把自己培养成党政人才、科技人才和管理人才，才能在创新发展环境、全面建设小康社会的奋斗中贡献自己更大的力量。只有这样，才能不断增强科学执政、民主执政的意识，才能真正以“三个代表”重要思想指导自己的一言一行，培养全局观念，处理一切问题都能从全局、大局考虑，培养战略思维能力，不断地加强业务能力和领导素质修养，与全面建设小康社会的要求相适应。

(五)加强党的作风修养

时的工作、生活和学习中去，把《准则》和《条例》牢记在心中，增强防腐拒变的能力，从而不断地增强党性，更好地为广大人民群众谋利益，更加有利于取信于民。

三、党性锻炼的措施

一是在学习基本理论上狠下功夫。认真学习马列主义、毛泽东思想、邓小平理论、“三个代表”、科学发展观、社会主义核心价值观等重要思想，以“三严三实”为学习指南，系统领会xx届四中、五中全会精神内涵，提高党性修养。认真记好学习笔记，写好学习心得。学习的着力点放在树立科学的世界观和方法论。注重用联系的方法搞好学习，把理论学习与当前国内国际局势相联系，与中国特色社会主义事业相联系，与党的建设相联系。

二是在理论联系实际上狠下功夫。紧密联系工作的实际，带着问题学，带着任务学，带着目的学，在学习中寻找方法，寻找思路，寻找解决问题的答案，达到学以致用、学用结合，理论水平与工作水平同步提高。认真实践自重、自省、自警、自励的要求，要从小事做起，自觉防微杜渐，在腐朽思想和各种诱惑考验面前，真正做到耐得住寂寞，管得住小节，自觉遵守党规党纪和道德准则，始终保持一个党员领导干部应有的思想品德和良好形象。

政为民结合起来，树立正确的世界观、人生观、价值观和正确的政绩观、权力观、地位观。

四要经常进行党性分析和自我解剖。以严于解剖自己的精神，对党讲真话的态度，找准个人党性党风上存在的主要问题，从世界观、人生观、价值观上分清是非，真正在思想上得到提高。

总之，在党校学习的这段时间里，我会坚持做到遵纪守法，勤奋学习，严守“三严三实”的重要思想，深入实践科学发展观，锤炼党性，树立坚持马列主义、毛泽东思想、邓小平理论为指导的理论修养，全心全意为人民服务的共产主义修养，在思想上、政治上与党中央保持高度一致的纪律性修养，坚持理论联系实际，密切联系群众，坚持批评与自我批评，养成艰苦奋斗、廉洁奉公的工作作风，争取学有所获，水平提高，能力增长，使自己的党性认识提高到一个新层次!

锻炼计划表篇六

6：30

（1）慢跑2500～4000m（有氧训练，改善心血管系统，增强耐力）

（2）拉伸活动（提高柔韧性，加速体能恢复）

17：30

休息也可以安排喜爱的体育活动（强度不要太大）

重复星期一训练内容

17：30

（2）有氧训练：慢跑20m

（3）运动结束后放松并拉伸肌肉

安排喜爱的.体育活动（如篮球、排球、乒乓球等）

17：30

（1）力量训练（训练前充分热身）

俯卧撑15个/组3组引体向上视个人能力（上肢）

仰卧起坐20个/组3组（腹肌）

双腿蹲伸10个/组2组（下肢）

俯卧挺身15个/组2组（背肌）

跳台阶20个/组2组（下肢爆发力）

力量练习结束后注意拉伸

锻炼计划表篇七

为贯彻《国家中长期教育改革和发展规划纲要（20xx—20xx）》和《国务院关于当前发展学前教育的若干意见》，指导幼儿园和家庭实施科学保育教育，促进幼儿身心全面和谐发展，并依据《3—6岁儿童学习与发展指南》遵照大班幼儿的身体健康，我们大班组特制定了大班组幼儿体格锻炼计划。

1、我们大班组共有幼儿4个班级共有幼儿150名，其中男孩、女孩的比例不是很协调。

2、大班的孩子有了两年的幼儿园生活经验，所以简单的动作都可以很好的完成但是有的个别幼儿动作不是很规范并且不是很喜欢运动，针对班大幼儿的动作发展水平的不同，在组织幼儿进行体格锻炼中应考虑到各种动作发展来组织活动，照顾到幼儿的个别差异，进行不同强度的体格锻炼，让每个幼儿都得到提高发展。

1、经常保持愉快的情绪。知道引起自己某种情绪的原因，并努力缓解。表达情绪的方式比较适度。

2、能在较冷或较热的环境中连续活动半小时以上，天气变化时较少感冒。

3、能在斜坡、荡桥和有一定间隔的物体上较平稳的行走，能连续跳绳。

4、能以手脚并用的方式安全的攀爬灯架、网等。

5、能躲避他人滚过来的球或扔过来的沙包，并且能够连续排球。

6、能双手抓杠悬空吊起20秒左右，能单手将沙包向前投掷5米左右。

7、能单脚连续向前跳8米左右能快跑25米左右。

8、能连续行走1。5公里以上。

9、能快跑25米左右。

10、能适应车、船等交通工具造成的轻微颠簸。

（一）户外活动

1、幼儿园早操

每天保证幼儿的早操外，还要保证保证幼儿每天户外活动的时间不少于2小时，其中体育活动时间不少于1小时，季节交替时也坚持。气温过热或过冷的季节选择温度适当的时间段开展户外活动。并且在早操中添加了花样户外活动，每个老师根据每个班孩子的年龄特点自制玩教具，保证幼儿间操时的活动质量。

2、餐后散步

每天保证幼儿有充足的“日光浴”的时间，每餐结束后都会让幼儿进行散步，户外活动对教师来说，是一个在互动中观察幼儿的时间，是一个分享幼儿利用玩具体验成功的时间，是一个以积极有意义的方式与幼儿互动的时间，是一个引导、促进幼儿身心进一步发展的时间。户外活动为教师真正成为幼儿学习与发展的支持者、合作者和促进者提供了条件。并且有助于同伴之间的交流与交往，促进了幼儿身心全面的和谐发展。

3、丰富多彩的运动课

在每周我们除了保证每天孩子应有的2小时锻炼的基础外，我们还设有专门的运动课，根据大班孩子年龄的发展以及身体成长各方面的需求，我们设定了专门的课程，来帮助幼儿完成各项目标。

4、幼儿的体能训练

在户外活动时我们经常运用户外的大型器械设备，与幼儿玩秋千、转椅等游戏来帮助幼儿克服。并利用多种活动发展身体平衡以及协调能力，如走平衡木、沿地面直线走，等活动并且根据孩子水平的差异来选择适合她的活动方式，并多积极鼓励。

（二）室内活动

我们还设有室内大型淘气堡是根据儿童特征设计的，通过科学的立体组合形成的一个集游乐、运动、益智、健身等功能为一的新一代少年儿童活动中心。可以说它是一座新型的、综合性极强的儿童乐园，是针对儿童喜欢钻、爬、滑、滚、晃、荡、跳、摇等天性设计的。既然气昂孩子们在玩中发展，又让孩子们在玩中学习锻炼，还孩子一个快乐的童年。

以上是我对我们大班幼儿体格锻炼的计划，我们会严格遵循《3—6岁儿童学习与发展指南》的要求来合理的安排幼儿一日的户外活动，使幼儿健康快乐的成长。

锻炼计划表篇八

“表姐，你的身材怎么保持得这么好呢？”当陈蓉看到李茜款款走来时，忍不住由衷叹道。李茜是陈蓉姨妈的女儿，是妇幼医院的医生，年近四十孩子都上小学了，可身材依然玲珑有致，曼妙无比。李茜当然明白陈蓉的小心思，其实怀孕后身材走样是许多爱美女性的心病。她微微一笑，故作神秘地说：“蓉蓉，我可是有秘诀的哦。这顿你请我就告诉你。”陈蓉见状立刻递上菜单，大方地说：“我才发了工资呢，你随便点。”李茜乐了，一边看着翻开菜单，一边说：“产后身材的恢复秘诀就是孕前锻炼。”

在孕前的半年到一年的时间里制定并实施一个适宜的孕前运动计划不仅可以帮助女性在产后恢复身材，还可帮助产妇提高肌肉质量和关节的稳定能力，保护孕妇及胎儿的生命安全。同时，还可以减少和避免妊娠高血压及糖尿病的发病几率，甚至减少生产时的痛楚，帮助产妇顺利分娩。

一般来说，产后女性的身材问题主要是胸部下垂、腹部赘肉和妊娠纹、背部受损以及臀部下垂等。针对这样四个方面的问题，备孕女性可以有针对性地进行运动。

紧实和提升胸部能更好的`促进产后的形态恢复，提高肺活量，增强心脏摄氧能力以及更好的保持身体姿态。

主攻问题：胸部下垂

代表动作：仰卧飞鸟式

动作要领：手提重物，以手臂为半径，有胸前画半圈。肩胛骨向后收拢。吸气外展，吐气还原。

加强腹部肌肉的弹性，对怀孕时日渐加重的腹部大有益处。腹肌锻炼能使骨盆保持在正确的位置，确保胎儿的安全。盆腔内小肌肉力量及控制能力的提高，有助于顺利生产，以及生产后的性能力恢复。

主攻问题：腹部赘肉

代表动作：仰卧肘部触膝

动作要领：腰部紧贴垫子，双脚离地，左脚屈膝与右肘触碰，右脚相反。配合均匀的呼吸，双脚交替进行。

坚强的背部肌肉，能更好的保护躯干，保持脊柱的中立状态，使内脏不受压迫，保证其功能的正常运转，使循环系统的工作能力发挥到最大限度，提升整体状态。

主攻问题：脊柱侧弯、腰椎间盘突出

代表动作：单臂哑铃划船

动作要领：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。如果没有哑铃，可以选用装满水的瓶子代替。

锻炼计划表篇九

对初练者而言，训练的科学就是简单的、基本的复合性训练，如卧推、深蹲、硬拉等等。尽管这些简单的动作很乏味，但效果却不容置疑。

你的.训练计划最好用大纸、大字列出来，训练目标应用红笔写在最醒目的位置。它越明确越好，当你对枯燥的训练感到厌烦时，当你想偷懒时，那些醒目的字会深深地刺激你，让你为自己的惰性感到无地自容。

持续性和渐进性是制订训练计划的两个重要原则。不坚持训练，肌肉就得不到持续的、有规律的刺激，以致生长缓慢;训练强度不增加，肌肉对所给予的刺激产生适应性，生长也会迟缓。一个有效的计划除了保证训练的持续性外，还要保证循序渐进地增加训练强度。

频度是指一星期练几次。频度的设定取决于你训练后的恢复能力，恢复能力又取决于身体素质、睡眠和营养三个因素。一般来说，有工作有家庭的初级训练者一星期进行两个循环的重量练习比较合适。对学生而言，一周三个循环也可以。每个循环的具体安排视时间和身体状况而定，最好一个循环练两天，一天练上身，一天练腿。

数量就是训练量，练多少组、每组多少次以及组间休息时间的长短等。首先，组数的安排不是固定的，但每个动作必须有一个热身组。热身组的作用是：1。加速代谢，进入训练状态；2。充分活动关节和韧带。每个正式组的次数6～12次，热身组不少于20次。最后，每次训练不要超过1小时，因为在无氧训练40分钟后，一些影响训练的重要的内分泌激素就会大幅度减少，直到基本停止，以致造成肌肉损耗。

增加重量就要影响训练次数和力竭程度。刚入门的朋友要注意，增加重量不可操之过急。

掌握以上六点可以帮助你制订一个适合自己的训练计划，而真正的考验是计划能否严格实施。树立了目标就要付诸行动，不要为了偷懒而找任何借口。健美运动是强壮体格的运动，也是增强意志的运动。懒惰就是懦弱，克服它，才会更强。

锻炼计划表篇十

为圆满完成在总行井冈山党校20xx年第二期县支行行长培训班的学习任务，确保学习效果，达到提高理论水平、坚定理想信念、加强党性锻炼的目的，结合个人实际，制定以下党性锻炼计划。

把在党校一个月的学习当作一项政治任务来对待，通过党的基本理论教育、党史教育、革命传统教育、当代世界知识及相关金融经济知识的学习，进一步坚定正确的政治方向，牢固理想信念，增强党性修养，树立忧患意识，提高工作本领。通过与来自全国各地的优秀同学之间的交流、学习，借鉴好的工作方法和工作经验。通过开展各类理论研讨和文体活动，加强团队合作，增进了解，增强集体荣誉感。通过严格遵守党校的规章制度，中央八项规定精神，强化廉洁自律意识，积极争当优秀学员。

这次为期一个有的学习锻炼主要内容是：

（一）理论武装与能力培养；

（二）当前形势与任务教育；

（三）金融特色课程学习；

（四）党性修养与群众路线教育。

（一）端正学习态度。把在党校的学习同在其它地方培训区分开来，及时完成角色的转变，把党校学习当作一项政治任务来对待，放下心来，沉下身来，做到学有所成学有所获。

（二）科学安排学习。一是抓好课堂的集体学习。制定学习计划，做好专题录像、面授讲课的听讲和记录。二是抓好自学。充分利用自学时间，系统阅读原著及重要文献，深化知识理解，撰写心得体会，促进思想认识进一步符合科学发展观要求。三是抓好现场参观学习。充分利用井冈山红色教育资源，对自己进行大脑和心灵上的洗涤。四抓好集中研讨。每个阶段的讨论必须认真对待，通过讨论加深对学习内容的巩固和提高。

（三）积极参与活动。本着“严肃紧张、团结活泼”的精神，课余时间抓好自己的锻炼，比如羽毛球、乒乓球、散步等，参加班级举办的各种比赛，加强同同学的团结协作，增进感情，结交益友。

（四）善于总结经验。通过学习锻炼，要及时将自己的学习收获写出来，多为班级简报、党校简报投稿，独立撰写毕业论文。

（五）严格遵章守纪。不触碰党校规章制度的红线，除了要模范遵守学校考勤制度外，还应引领其它同学自觉遵守中央八项规定要求，要求别人要做的，自已首先要做到，争取在学习上和守纪上做一位“优秀学员”，向总行党委各省分行党委交一份满意的成绩。

锻炼计划表篇十一

1、回顾少先队历史，进行队史教育。

2、树立“健康第一”的`意识，落实“每天体育锻炼1小时。”

1、欢庆国庆，做个文明守纪的小公民。

2、树立“健康第一”的意识，贯彻落实“每天体育锻炼1小时”。

3、指导学生、家长使用好《小学学生成长手册》，完成本学期第一次评价。

4、组织学生参加庆祝倒计时300天活动，进行“迎知识竞赛”继续深入开展奥林匹克教育。

5、回顾队史，进行少先队知识宣传教育。

6、加强安全教育，进行紧急疏散演练。

7、继续进行文明课间的评比。

8、完成本月班级、学校展板的更换。

9、选拔新一批“红领巾广播站”播音员，开展红领巾广播。

10、开展科技节宣传动员报名工作。

锻炼计划表篇十二

党性锻炼是共产党员须臾不可懈怠的必修课，也是新形势下保持党员先进性、自觉实践“三个代表”的必然要求，更是坚持民主集中制的基本前提。下面是小编为大家收集整理的3篇党性锻炼计划范文，欢迎大家阅读。

为圆满完成第×期××中青年干部培训班的学习任务，本着珍惜学习机会、端正学习态度、严守学习纪律、忠诚服务云锡的原则，按照增强理论知识、加强党性锻炼、提高综合素质的目标，结合实际情况，统筹安排好培训期间的学习、生活，切实达到培训的目的，制定第四组

学习计划

一、学习目的

通过学习，增强知识储备、更新知识结构、完善知识体系，加强党性修养，坚定理想信念，切实提高自身综合素质，使每位学员成为具有较高理论素养和企业经营管理能力、德才兼备的××中青年领导干部。

二、学习内容

在省委党校为期38天的系统学习中，遵照党校安排，坚持课堂学习和自学相结合。系统学习马克思主义基本理论和党的方针政策、××××精神以及××省第×次党代会精神; 学习××在××××大会上的讲话; 以学习基本理论和中国特色社会主义理论体系为中心，以学习研讨如何运用社会主义科学发展观加快××经济发展方式为重点，以加强党性锻炼为核心，着力提升企业经营管理综合能力。

三、学习措施

第四党小组在第×期××中青班临时党支部的领导下，全力配合完成本次培训班的各项任务。

(一)使每位参加培训人员树立学员意识，实现“三个转变”，全力搞好学习。充分认识本次学习的目的和要求，切实进入学员角色，真正静下心、融进去、沉下去、全身心投入学习。

(二)使每位学员树立纪律意识，服从管理。严格自我要求，遵守各项纪律;认真做好课堂记录，积极参与小组讨论、案例教学、情景模拟、现场教学、学员论坛等活动，确保顺利完成学习培训任务。

(三)使每位学员树立理论联系实际的意识，组织开展主题实践活动。认真把理论学习同把××打造成为国际一流矿业企业的目标、本单位实际及个人工作实际结合起来，切实把学到的知识运用到今后的工作和实践中。组织本组学员深入到党性教育体验基地--××林场以及××、××公司、××集团××指挥部在建工程项目等××在×单位参观交流，结合所学理论知识对工作中遇到的实际问题，不断进行思考，增强理论指导实际工作的能力。

(四)使每位学员树立团队意识，维护集体形象。在学习期间，坚持做到个人服从集体，强化大局观念、团结协作观念和集体荣誉感，积极参加党支部和党小组组织的登山、轮职、羽毛球、游泳等各项文体活动和学习交流活动，注重搞好与各位老师和其他学员的协调配合，为本次培训班的圆满成功做出自己应有的贡献。

参加市委党校第二十六期中青年干部培训班学习，深感荣幸的同时，也倍感觉压力巨大。围绕如何珍惜这来之不易的学习机会，如何在短暂的三个月时间内掌握更多知识，解决好“为什么学、学什么、怎么学”等问题，让自己的党性在学习中得到锻炼提升，按照要求，特制定本人党性锻炼计划如下：

一、明确党性锻炼目标 将党性锻炼贯穿于学习的全过程，通过党的基本理论教育、党史教育、当代世界知识及革命传统教育的系统学习，进一步坚定正确的政治方向，牢固树立正确的世界观、人生观、价值观、权力观、地位观、利益观和群众观，使自己在理论武装、世界眼光、战略思维、党性修养和知识水平等方面都有比较明显的提高，增强自身运用马克思主义立场、观点、方法研究新情况、解决新问题的能力，更好地做好本职工作，为人民服务。

二、加强党性锻炼措施

1、提高认识，充分把握党性锻炼重要性

产阶级的党性是阶级性、群众性、先进性最高、最集中的表现，有着鲜明的阶级特色，是一个有着深刻内涵的政治概念。共产党员不仅要在入党前、入党时加强党的基本理念、路线、方针、政策的学习，更要在入党后，时刻锻炼党性，永葆党员本色。

二是要充分认识到加强党性锻炼是提升党员先进性的有效途径。党性有着与时俱进的时代内涵，共产党员站在社会主义现代化建设的潮头，只有时刻锻炼党性，抓住党的“与时俱进”这四个字的精神，并付诸实践，方能始终遵循党和人民的利益高于一切的原则立场，艰苦奋斗，吃苦在前，享受在后，克已奉公，无私奉献，始终保持先进性。

三是要充分认识到加强党性锻炼是增强工作能力的重要举措。作为一名新时期、新形势下的党员领导干部，只要加强党性锻炼，时刻牢记党的宗旨，坚持把马克思主义的基本原理，党的基本理论、方针、政策与本乡镇、本单位的实际相结合，才能促进工作上的提高、水平上的提升，以更好地胜任新形势下的工作要求。

2、强化措施，切实加强党性锻炼

学习期间，我要严格遵守学校的

规章制度

一是在党性觉悟提高上狠下功夫。党性觉悟是党性修养的内在升华，是对党性修养的深刻感悟和用心领悟，进而转化为自觉行动，可以说是党性修养的高级阶段和自觉阶段。

通过学习，我要努力提高体自身修养，始终保持政治上的清醒与坚定，牢固树立科学的世界观、人生观、价值观，树立正确的权力观、地位观、利益观，要明是非，知荣辱，讲道德，守法纪;要常修为政之德，常思贪欲之害，常怀律己之心，时刻做到自省、自重、自警、自励，慎独慎微，自觉抵制各种腐朽思想的侵蚀;要一心为民，经常想一想自己入党为什么，当干部干什么，身后留什么，把党的性质、宗旨和历史使命牢记于心、外化于形。

二是在加强品德修养上狠下功夫。学习的目的在于运用，在于更好地做人做事。我要通过这次学习，切实加强自身品德修养、锤炼过硬的本领，做到有真才实学，肯真抓实干。通过学习，更加坚定对党的理想信念的信心和决心，更加忠诚我们党的事业;通过学习，提高道德修养、纪律修养和作风修养等，树立党员干部的新形象。在这三个月的学习中，注重把树立求真务实作风与干好本职工作结合起来，把廉洁奉公和勤政为民结合起来，树立正确的世界观、人生观、价值观，把“三个代表”重要思想和“两个务必”牢记在心中，利用手中的权力，更好地为广大人民群众服务。

三是在理论学习上狠下功夫。活到老，学到老，要深入学习马列主义、毛泽东思想、邓小平理论、“三个代表”重要思想和科学发展观等一系列重要思想，认真研读党的报告、xx届三中、四中全会精神、系列重要讲话以及党的重要论述，提高马克思主义理论素养;要注重理论联系实际，把理论与当前国内国际局势相联系，与中国特色社会主义事业相联系，与党的建设相联系，与禹村镇的实际情况相联系;要积极参与研讨，加强交流，交流学习心得，交流学习方法，交流学习成果。研讨中，就相关议题，与老师、同学充分交流讨论，提高成效，并将研讨体会、收获等做好记录;要认真撰写学习体会和总结，联系自身实际，撰写理论充实、内容具体、特点鲜明的

学习总结

四是要在遵守党纪校规上下狠功夫。珍惜学习机会，争当优秀学员，严格遵守学校考勤制度、请假制度等各项规章制度，不迟到、早退、旷课，按时签到签退，不在课堂上接听电话，课堂上不做与学习无关的事，尊师重教，团结友爱，遵守公共秩序，尊重社会公德。厉行勤俭节约，严格遵守党风廉政建设有关的规定，坚决杜绝用公款搞相互走访、送礼、宴请，严禁用公款吃喝、旅游和参与学习无关的娱乐活动，寓党性锻炼于日常学习之中，以高度的自觉性努力完成本次学习任务。

总之，不论是在本次学习还是今后的工作中，我将坚持不断地加强党性锻炼和修养，切实做到居安思危，求真务实，时刻用党的纪律严格约束自己，全心全意为人民服务。并努力寻求理论与实践的结合点，把握工作的切入点，谋划工作发展的新思路，努力达到“理论、知识、党性、能力”相统一的素质要求。

进入党校学习， 标志着我开始了一个新的起点， 在这里不仅能从课堂上学到较为系统、全面、带有针对性的知识，还可 以在与各位同学、老师的交往中，吸取别人的长处，查找自身 不足， 增长自己的各方面的能力。 为顺利地完成党校的学习任 务，在学习中拓宽自己的视野、提高理论水平、增强解决实际 问题的能力， 让自己的党性在学习中得到锻炼， 特制订以下党 性锻炼计划。

一、总体目标

充分抓住来之不易的学习机会， 认真系统的学习。强化党性锻炼，使党性锻炼贯穿于整个学习过程，使自己的理论素养、政治修养、思想道德修养、科学文化知识修养与业务能力、作风修养都得到大幅度提高。通过学习，使自己在理论武装、世界眼光、战略思维、党性修养和知识水平等方面都有较明显的提高，进一步增强自己运用马克思主义立场、 观点、 方法研究新情况，解决新问题的能力，坚持理论联系实际，坚持学以致用，更好地做好本职工作，更好地为人民服务。

二、主要措施

1、树立学习意识。严格按照党校要求，从原单位工作中脱离出来，真正静下心来，全身投入到学习状态中。通过学习，使自己的理论素养、知识水平、工作能力都有新的提高。按时 参加听课， 上课专心听讲， 学好每个专题， 认真做好课堂笔记， 确保不缺课;坚持课外自学，做好

读书笔记

2、注重理论学习。要在学习基本理论上下功夫，认真学习马列主义、毛泽东思想、邓小平理论、“三个代表”重要想和科学发展观， 提高自己的政治理论素养。 要坚持上课与自学相结合， 除了上课老师讲的这些课程外， 还要根据个人的实际情况，要进一步认真学习一些原著，主要包括：马克思、恩格斯的《共产党宣言》、《〈政治经济学批判〉导言》、《社会主义从空想到科学的发展》等;列宁的《谈谈辩证法》《马克思主义的三个来源与三个组成部分》等;毛泽东的《实践论》、《矛盾论》、《改造我们的学习》等;邓小平的《解放思想，实事求是，团结一致向前看》《坚持四项基本原则》《建设有中国特色社会主义》等; 《文选》等;《树立和落实科学发展观》“七一”讲话，等等。

3、加强沟通交流。 一是要加强与同学的交流。大家都来自省直机关各厅局单位，通过请教、交流、沟通，丰富自己的知识面，拓宽自己的知识领域，克服自己不善沟通、交流的不 足;同时，还可吸收其他同学的新思路、新方法，并积极引入到自己的工作中， 解决工作中存在的各种问题。

三、提高理论联系实际的能力

学习理论知识， 提高理论水平， 目的就是在于把掌握的理论知识跟实践联系起来， 充分运用到实际工作中去，解决实际工作中碰到的问题。要通过听讲、交流、学习，看老师是怎么分析的,同学是怎么讲的，从几个方面讲，有什么逻辑，从而进一步学会分析问题的思路、方法，进一步提高发现问题、分析问题、解决问题的能力。

四、改进自身的不足

针对自己存在的不足，有针对性地进行改进，确实提高自己的各方面的能力。作为党员干部，我要通过这次学习， 切实加强自身修养、锤炼过硬的本领，始终做到立党为公、执政为民，要有真才实学，树立肯真抓实干、真心真意为人民服务的意识; 通过学习， 更加坚定对党的理想信念的信心和决心，更加忠诚我们的党、我们的事业;通过学习，提高自己发现问题、分析问题、解决问题的能力，增强政治鉴别力;通过学习，提高道德修养、纪律修养和作风修养等，树立党员干部的新形象。要在这三个月的学习中，注重把树立求真务实作风与干好本职工作结合起来，把廉洁奉公和勤政为民结合起来，树立正确的世界观、人生观、价值观和正确的政绩观、权力观、地位观。同时遵守校纪校规，在党校学习期间要遵守校纪校规，要以普通学员的身份，认真遵守考勤制度、请假制度、生活管理制度和廉政建设的各项规定，以高度自觉性努力完成好本次学习任务。增强团队观念。在学习过程要强化大局观念、团结协作观念和集体荣誉感，坚持做到个人服从集体，积极参加各项组织活动，时刻严格要求自己，加强与老师及其他学员的沟通配合，圆满完成各项学习任务。总之，在党校学习的这段时间中，坚持做到遵纪守法，勤奋学习，认真完成党校布置的学习任务，积极参加组织活动，不断提高政治理论水平和理论联系实际能力，切实加强党性锻炼，努力提高党性修养，争取学有所获，党性增强，水平提高，能力增长。

锻炼计划表篇十三

1、训练原则（fitt）

（1）f频率（freguency）：进行运动的频率

（2）i强度（intensity）：练习的强度

为显著提高心血管耐力，会员应在他们的心血管范围内进行练习，控制在目标心率范围内。以这样的速率练习就会有足够的效果锻炼心血管而不是会伤害它，使会员逐步提高心血管水平。由于安全考虑会员应从心率的下限开始运动。

（3）t时间（time）：一次练习持续的时间

为显著提高心血管耐力每次练习时间为30-60分钟，有些人开始无法达到这个时间，开始的时候可以选择一个他们可以接受的时间，通过调整可增加运动量。研究表明每天30分钟的有氧训练对人的益处最大。刚开始时最好运动是会员喜欢并愿意做的运动。

（4）t类型（type）：练习的方式

为显著提高心血管耐力要求参加周期性、重复性、连续性、使用大肌肉群的训练。如：爬山、跑步、游泳等。当选择练习类型推荐给会员时，应当记住有些人会从中得到收获，综合练习一周以上的训练，如：周一：游泳，周二：跑步，但是每一种练习至少保持在20-30分钟以上，多个活动间隙不要超过1分钟以便从中获得充分的心血管益处 2,、超量恢复原理：肌肉或者肌群在适当运动练习之后，会使肌肉产生适度的疲劳和形态功能等等方面一定程度的下降。通过适当时间的休息，可以使肌肉的力量和形态功能等方面恢复到运动前的水平，并且在一定时间之内，还可以继续上升并且超过原有水平。随休息的时间延长，又逐渐下降回原有的功能水平。如果下一次练习是在超量恢复（肌肉功能上升并超过原有水平的一段时间内）的阶段进行的，就可以保持超量恢复不会消退，并且能逐步积累练习效果。如此通过反复的肌力练习就可以使肌肉体积增大，肌肉力量增强。这就是“超量恢复”。

3、能量供应原理：

1、目的：健身、减肥，并增强身体的协调性。

2、项目：跳绳

3、跳绳的优缺点：

力、协调性和柔韧性都有奇妙的促进作用。能使力量得到发展，尤其是下肢力量。 跳绳能让小腿肌肉变得有爆发力，使大腿和臀部肌肉纤维更结实。跳绳一下，犹如背负相等于个人体重之对象跳一下，有助增强个人的肌肉耐力和心肺功能。运动量遍及全身，体态较易均匀发展。加速人体新陈代谢，增强血液运行，强化心、血管功能，有助身心健康。

缺点：跳绳的时间和次数问题，理论上说饭前和饭后一小时是不可进行剧烈运动的，有人想减肥便在饭前进行跳绳运动以便减少食欲，这是不科学的。人体活动状态最好的时段应该是下午3点到晚上8点，想提高跳绳水平的朋友不防在这时段进行。我个人是不提倡晨练的，有的人晨练而“闻鸡起舞”，甚至三四点钟就起来锻炼，然后再回去睡个 “回笼觉”，这不但易受空气污染，还会使生物钟错乱，导致疲劳、早衰。因为日出前地面空气污染最严重且此时氧气也少。日出后绿色植物开始光合作用，吸入二氧化碳吐出氧气，空气才开始清新。所以有时间的话不防日出后再进行跳绳活动。每周跳绳不应少于4次但也不可多于6次，一般需要有一天的休息和思考，这样提高地更快。每次跳绳时间控制在半小时到两小时之间，太少起不到健身的效果，多于两个小时的过度训练也会使身体极度疲劳。

1、强度：每次跳绳不得低于30分钟，但也不能大于2小时。

2、时间：每天3点到8点之间。

3、频率：一分钟平均调30到50下。

4、安全注意事项：

（1.） 跳绳者应穿质地软，重量轻的.高帮鞋，避免脚踝部受伤。

（2.） 选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤类节，并易引起头昏。

（3.） 胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落。同时，上跃也不要太高，以防止单脚跳时关节因过于负重而受伤。

（4）．跳绳时需放松肌肉和关节，脚尖和脚跟需用力协调，防止扭伤。

跳绳肯定是累的, 我在跳绳的时候经常感觉就是腿都跳麻木了,可是我还是机械的坚持在跳,因为我觉得我并没有气喘,说明我可以承受,我就一直坚持跳...直到拌绳我才停下... 跳完绳后我感觉特别舒服,心情也很愉快.觉得精神抖擞的...看来运动真的能调节自己的心态呢.

一点鼓励,会更容易坚持的.

锻炼计划表篇十四

（1）每一天帮妈妈做家务，帮妈妈买菜，洗碗。

（2）每一天向妈妈学习烧一种菜

（3）爸爸妈妈下班主动端茶给父母

（4）每一天晚上向父母汇报当天的所见所闻所想

（5）坚持练习拉丁舞基本功

2.暑假学习

（1）完成老师布置的暑假作业

（2）坚持每一天写日记

（3）每一天阅读一篇文章

（4）每2周写一篇读后感

（5）每一天复习30分钟（巩固以前所学资料）

3.暑假体育锻炼

（1）每一天坚持晨跑30分钟

（2）每一天早上做广播体操1次

（3）每一天下午打羽毛球，跳绳增强体质

（4）每周去体育馆游泳1次（条件允许）

（5）晚饭后，散步30~60分钟

锻炼计划表篇十五

9月24日开始;篮球场。

1、以班为单位,各班设监督员一名,运动员10人(男女人数超过10人)。

2、参赛队员必须身体健康。如有心脏病、高血压病史者不得参赛。

3、一位运动员只能代表一个班级参赛。

4、每班参赛人员必须携带能证明身份的证件,如:校卡、学生证。没有证件不得参赛(新生除外)。

5、比赛设男、女子组比赛。若班级的男、女人数均超过10人,均可报名参加男、女子组比赛。否则只参加一个组别的比赛。

6、9月20日前于中午时分将报名表上交到综合楼5楼团委室。

1、每场比赛上场人数为10人,监督员不参赛(监督与本队比赛的队伍的比赛情况)。每局比赛不得换人,各场比赛的第一局,一经派出10位上场队员,该10位队员必须连续参加三局比赛,直至赛出结果后,对另一个队比赛时方可换人。

2、比赛采取淘汰制。各班经抽签确定对手。

3、比赛采用三局两胜制,局与局之间休息1分钟,赛前抽签选择场地,每局赛完交换场地。

4、比赛时运动员严禁带手套。

5、各单位必须依时参赛,迟到10分钟当弃权处理。

6、下列情况出现时,即判该队该局失败:

a、非参赛人员在比赛中接触拔河绳或参赛队员任何部位时;

b、该队在比赛中人数超出规定时;

c、违反换人规定当局换人时。

d、邀请非本班级的其他人员进行比赛时。

男、女子组均奖励前四名。

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